30 दिनों में पेट की चर्बी कैसे घटाएं – बेस्ट वर्कआउट प्लान
अगर आप 30 दिनों में अपने पेट की चर्बी को कम करना चाहते हैं, तो यह वर्कआउट और डाइट प्लान आपके लिए एकदम परफेक्ट है। इसमें कार्डियो, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और कोर एक्सरसाइज का सही मिश्रण है जो आपकी चर्बी को तेजी से घटाने में मदद करेगा।
साप्ताहिक वर्कआउट शेड्यूल
दिन | वर्कआउट प्रकार |
---|---|
सोमवार | HIIT + कोर |
मंगलवार | फुल बॉडी स्ट्रेंथ |
बुधवार | कार्डियो + कोर |
गुरुवार | अपर बॉडी स्ट्रेंथ |
शुक्रवार | HIIT + कोर |
शनिवार | लोअर बॉडी स्ट्रेंथ |
रविवार | योग या हल्का व्यायाम |
डेली वॉर्मअप (5–10 मिनट)
- जंपिंग जैक – 1 मिनट
- आर्म सर्कल – 1 मिनट
- लेग स्विंग – 1 मिनट प्रति साइड
- हाई नी – 1 मिनट
- हल्का स्ट्रेचिंग – 2 मिनट
HIIT वर्कआउट (सोमवार और शुक्रवार)
प्रत्येक व्यायाम 45 सेकंड करें, 15 सेकंड का ब्रेक। 3 राउंड:
- बर्पीज़
- माउंटेन क्लाइंबर
- जंप स्क्वैट्स
- पुश-अप से प्लैंक
- हाई नी
- रशियन ट्विस्ट
स्ट्रेंथ वर्कआउट
मंगलवार – फुल बॉडी
- स्क्वैट्स – 3×15
- पुश-अप्स – 3×12
- डम्बल रो – 3×12
- लंजेस – 3×12 प्रति पैर
- प्लैंक – 1 मिनट
गुरुवार – अपर बॉडी
- पुश-अप्स – 3×15
- शोल्डर टैप्स – 3×20
- डम्बल कर्ल – 3×12
- ट्राइसेप डिप्स – 3×12
- सुपरमैन होल्ड – 3×30 सेकंड
शनिवार – लोअर बॉडी
- जंप स्क्वैट्स – 3×15
- ग्लूट ब्रिज – 3×20
- काफ रेज़ – 3×20
- वॉल सिट – 3×30 सेकंड
- रिवर्स लंजेस – 3×12
बुधवार – कार्डियो + कोर
- जंप रोप या वॉक – 15–20 मिनट
- बाइसिकल क्रंच – 3×20
- लेग रेज – 3×15
- प्लैंक – 1 मिनट
- फ्लटर किक – 3×30 सेकंड
रविवार – योग या एक्टिव रेस्ट
हल्का वॉक, योगासन और ब्रीदिंग एक्सरसाइज करें। स्ट्रेचिंग करें और शरीर को रीकवर होने दें।
डाइट टिप्स – तेजी से पेट की चर्बी घटाने के लिए
- चीनी और फ्राई चीजों से परहेज करें
- प्रोटीन से भरपूर भोजन लें (अंडा, दाल, टोफू, चिकन आदि)
- हर दिन 2–3 लीटर पानी पिएं
- रात को सोने से 2 घंटे पहले खाना खा लें
- फाइबर युक्त चीजें खाएं (फल, सब्जियां, ओट्स)
एक्स्ट्रा टिप्स
- हर रात 7–8 घंटे की नींद लें
- स्मोकिंग और अल्कोहल से दूरी बनाएं
- साप्ताहिक प्रोग्रेस ट्रैक करें – वजन और फोटो
- डेली वर्कआउट स्किप न करें
अगर आप इस वर्कआउट प्लान को 30 दिनों तक फॉलो करते हैं, तो आपको ज़रूर फर्क महसूस होगा। बेहतर परिणाम के लिए डाइट और नींद पर भी पूरा ध्यान दें।